Isıtıcı
Başlamadan biraz bacak ve kol sallamaca sonra
6 min.
1 st. 8-12 cal. Erg
2 nd 8-12 adet kipping(Muscle-Up hazırlık)
3 rd 30 adet plakaya zıplama
4 th 8-12 cal. Diğer Erg
5 th 8-12 adet Push-Up pos. Shoulder tap ( yavaş tempo)
6 th 12-20 diz üstü Push-Up
Güçlendirici(8 dakika içinde)
20 – 15 – 10 – 5 tekrar Bench Press(%40-45-50-55)
Güçlendirici 2 (8 dakika içinde)
15-10-5-5-5 Barbell Z Press (Boş Bar ile başla kiloyu yavaş yavaş arttır)
21 min. Emom
1 st 20 Kb/Db Snatch
2 nd 15-10 Cal. Ski-Erg
3 rd 7-3 rep Bar MU/15-8 Pull Up
Finişör
3 Round
15 Barbell Biceps Curl
20 Banded Triceps Extension